冬季运动应根据自身情况合理安排,如果不是特别需要,不建议经常进行户外活动。冬季天气寒冷,为了维持体温平衡,需要消耗更多的能量来保证机体正常运转。那么该如何在保暖御寒的同时获得最佳效率呢?建议每天至少要进行30分钟有氧运动、每周至少3次力量训练和30分钟抗阻训练,特别是冬季运动时间应该相对延长至每小时30~60分钟。

在锻炼前,应做足热身,最好在5~10分钟的时间内完成。另外,热身不能太晚。寒冷的天气容易引起肌肉和韧带酸痛,不及时热身反而会造成伤害。热身的方法很多,可做“跳”字操(也叫跳绳)、上下楼梯和做一些大动作(如踢腿、跳绳、打羽毛球等);也可在公园里做一些低强度的运动等。但要注意动作幅度不能过大,避免关节、肌肉和韧带受伤。如果你是长跑爱好者或跑步发烧友,一定要做好热身的准备活动;而热身运动要循序渐进,不要操之过急。
一般建议锻炼时间为15~20分钟,如果时间过长会增加心脏负担。如果是长距离锻炼,一般建议锻炼时间在10分钟左右,如果是高强度运动,建议时间为30分钟左右。当然如果时间过短也不一定能够达到预期效果。如以每天锻炼30分钟计算的话,最好能够在5~6个小时后停止锻炼。
运动后出汗,毛孔张开后更容易把汗液带到身体各处。此时,应及时擦干汗液、将汗水排出。不要等到汗流浃背再去擦汗,这样容易导致机体毛孔收缩,体内热量不能散发出来,反而让血液循环加快,易引发感冒等疾病。
适度减脂不等于减得越多越好。减脂的速度不宜过快,否则会使身体受伤的风险增加。而且在减脂的过程中需要消耗更多的热量,如果减脂过度了会出现肌肉萎缩。所以减脂的过程中要控制饮食,上要以清淡为主。可以适当吃一些低脂、低热量的食物,比如低脂酸奶、低脂奶酪、蔬菜水果等。
冬季气温低,运动时容易受凉。在寒冷的环境中,人体需要大量热量来维持体温,所以人们需要更多的热量来抵御寒冷。同时在户外运动时,也要注意防寒保暖,避免受凉和感冒。户外运动时穿厚衣服,即使在寒冷的环境下也可以坚持进行运动。建议穿长袖衣服和袜子以减少体表的热量损失。